ŞİŞMANLIK (OBEZİTE):
Prof. Dr. İlker Durak
Şişmanlık, vücutta fazla yağ birikimi sonucu ortaya çıkan aşırı kilo alma durumudur. Şişmanlık birçok hastalık için tek başına bile önemli bir sebeptir. Normal şartlarda kadınlardaki toplam yağın toplam vücut ağırlığına oranı % 25, erkeklerde ise % 17’dir. Ortalama olarak bir insanda 30-40 milyar yağ hücresi bulunmaktadır. Geçmiş çağlarda gıdalara düzenli ulaşmak her zaman mümkün olmadığı için yağlı vücut, yağın gerektiğinde kullanılması açısından iyi bir tedbir olarak görülmüştür. Ancak günümüzde bu durum insan için sadece bir sıkıntı kaynağı olmaktadır, zira fazla yağ organ ve dokular için fazla yük demektir. Yağ biriktikçe organlarımızın hacmi büyümekte, fonksiyonları bozulmaktadır. Aşırı kilo bele, bacaklara, iç organlara ilave yük getirmektedir. Bu durum, mevcut birçok fiziksel problemi daha da kötüleştirmekte ve genel anlamda insan sağlığını tehdit etmektedir. Aşırı kilo insüline karşı direnç oluşturmakta, vücudu infeksiyonlara karşı daha zayıf yapmaktadır. Özellikle koroner arter hastalıkları başta olmak üzere şeker hastalığı, safra taşı oluşumu, yüksek tansiyon, böbrek hastalıkları, felç gibi ciddi hastalıkların oluşmasına zemin hazırlamaktadır. Hamilelik döneminde komplikasyonlara, karaciğer yağlanması ve buna bağlı yetmezliklere ve hatta psikolojik problemlere yol açmaktadır.
AŞIRI KİLONUN SEBEPLERİ
Aşırı kilonun en yaygın sebebi dengesiz beslenme ve düşük fiziksel aktivitedir. Ancak bazı hastalıklar da şişmanlığa yol açabilmektedir. Hormon dengesizliğine yol açan oluşumlar, diyabet, hipoglisemi, kanda insülin hormon seviyesinin yüksek olması, stres, can sıkıntısı vs. bunlar arasındadır. Genetik yapı da şişmanlıkta çok önemlidir. Yapılan bir deneysel çalışmada leptin denilen hormon benzeri bir proteini üreten genin bir insanda olmayışının, kişide şişmanlığın oluşmasına yol açtığı ifade edilmiştir. Leptin, özellikle yağ metabolizmasını aktive edici ve iştahı baskılayıcı özellikler göstermektedir. Vücutlarındaki kas/yağ oranı yüksek olanların metabolizma hızlarının daha yüksek olduğu, bu sebeple daha çok enerji yaktıkları görülmüştür. Buna karşılık şişman kişilerde ise tersi söz konusudur. Metabolizma yavaş olduğu için, enerji ihtiyacı da düşük olmakta, bu durum alınan enrejinin harcanmadan yağ şeklinde depo edilmesine yol açmaktadır. Bu bakımdan vücut kitle indeksi önemlidir. Yağlardan alınan enerji vücutta daha kolay bir şekilde tekrar yağa dönüşmektedir. Halbuki kompleks karbonhidratlardan alınan enerji daha kolay bir şekilde vücutta harcanmaktadır. Alınan toplam yağın % 3 kadarı vücuttaki enerji ihtiyacını karşılamak için harcanırken, bu değer kompleks karbonhidratlar için % 25 mertebesindedir. Obezitenin değişik hastalıklar ile de yakın ilişkisi vardır. Astım, diyabet, safra kesesi hastalıkları, kalp/damar hastalıkları, hiperlipidemi, infertilite, inme, kanser gibi bazı hastalıkların ortaya çıkmasında şişmanlığın önemli bir rolü olduğu ifade edilmektedir.
Bugün toplumumuzun 1/5’i obezdir. Bu oran gittikçe de artma meylindedir. İnsanlar bir taraftan fazla yiyerek, diğer taraftan da kilo verme amacı ile ciddi paralar harcamaktadırlar. Zayıflama amaçlı kullanılan besin takviyeleri ile ilgili genel özellikler şunlardır:
3- İştah baskılayıcı doğal bitkiler.
Kilo vermenin en kalıcı ve sağlıklı yolu düzenli fiziksel aktivitedir. Aksi taktirde sadece diyet kontrolü ile sağlanan kilo kaybında, bir yıl içinde % 95 oranında kişiler eski kilolarına gelmektedirler. Hızlı kilo kaybettiren diyetler çoğu zaman yalancı sonuç verirler. Yani, vücuttan kaybolan yağ değil, sudur. Bunun için de diyet terkedildikten kısa bir süre sonra eski kilo geri gelmektedir. Hızlı kilo kaybı bazı problemleri de beraberinde getirir. Bunların başında, vücudun savunma sisteminin zayıflamasıdır. Ayrıca, mesela son zamanlarda moda olan düşük karbonhidrat, yüksek protein diyeti vücutta ketozis dediğimiz olumsuz bir tablonun oluşmasına yol açmaktadır. Enerji kaynağı olarak sadece yağların kullanılması vücutta fazla miktarda asidik ürünlerin oluşmasına yol açmaktadır. Meydana gelen asit artışı (asidoz), vücuttan hayati ehemmiyetteki bazı minerallerin (potasyum gibi) atılmasına ve neticede bu minerallerin yetersizliğine yol açmaktadır. Bu da ciddi olumsuzuklara sebep olmaktadır. Sürekli olarak tekrarlanan katı diyet programları kalp sağlığını da riske atar. Hızlı kilo vermeyi müteakiben, genellikle hızlı kilo alma görülür ki bu durum kan kolesterol ve trigliserit seviyesinde ciddi artışlara yol açarak hayati organlara zarar verebilir. Aynı şekilde bu kişilerde safra taşı oluşma ihtimali artar. Bu tür diyet uygulayanlardaki ölüm oranlarının sağlıklı popülasyona göre daha yüksek olduğu görülmüştür.
Kilo verme veya almama amacıyla şeker yerine tüketilen suni tatlandırıcılar ile ilgili yapılan bilimsel çalışmalarda, bu tür maddelerin tüketiminin kilo verme yerine kilo almaya yol açtığını, çünkü bu maddelerin hem iştahı arttırdıklarını ve hem de sindirimi bozduklarını göstermektedir.
Bu amaçlı yapılan çalışmalarda dehidroepiandrosteron hormonunun vücutta yağ sentezini gerçekleştiren bir enzimi inhibe ederek, yağlanmayı azalttığı görülmüştür. Ancak kilo verme amacı ile hormon kullanmak doğru değildir.
Özel bir uygulama olarak 1 hacim sızma zeytinyağı ile 2 hacim elma sirkesinin karıştırılması ile elde edilen karışımın haricen uygulanması sonucu yağ çözünürülüğünün artabildiği görülmüştür.
İleri obezite durumunda, başka da bir alternatif kalmadıysa cerrahi olarak mide ağzına kelepçe taktırmak düşünülebilir. Ancak bu konuyu hekim ile birlikte çok ciddi şekilde değerlendirmek, fayda-zarar ve risk faktörlerini iyice düşünmek gerekir.
BESİNSEL DESTEK:
Bir kural olarak yemeyi iyice kesmekten ziyade, uygun gıdaları yeterli miktarlarda almak önemlidir. Dengeli beslenmek, değişik gıda türlerinden uygun oranlarda tüketmek ve aşırıya kaçmamak demektir. Yemeklerimizde protein, kompleks karbonhidrat ve yağ dengesini kurmak zorundayız. Konu ile ilgili olarak bazı özel bilgilerden bahsedelim.
Gama linolenik asit hodan yağı, kuş üzümü (Frenk üzümü), keten tohumu yağı ve çüha çiçeği yağında bol miktarda bulunur. Bu yağ asiti, yağ metabolizmasının düzenlenmesinde önemli rol oynar. Aynı şekilde bor mineralinin vücuta enerji harcanmasını stimüle ettiği, üzüm ve soğanın bu mineral bakımından zengin olduğu gösterilmiştir. L-Ornitin, arjinin ve lizin gibi aminoasitlerin kilo vermeyi kolaylaştırdığı görülmüştür. Ornitinin büyüklerde normalde olmayan büyüme hormonunun salgılanmasını arttırarak yağ yıkımını ve kas oluşumunu aktive ettiği görülmüştür. Büyüme hormonunun insanda kilo vermeyi kolaylaştırdığı bilinmesine rağmen, uzun süreli kullanımının ne gibi sakıncalar oluşturacağı konusunda henüz yeterli verinin olmaması bu konuda ihtiyatlı davranılmasını gerektirmektedir.
GÜNLÜK BESLENME DÜZENİ
Günlük yiyecek tüketimimizde sebze ve meyvelere ağırlık vermek, sebzeleri mümkün olduğunca ham olarak tüketmek faydalıdır. Meyvelerden özellikle düşük kalorili olanları tercih etmek gerekir. Mesela, brokoli, lahana, havuç, kereviz, salatalık, yeşil fasulya, marul, soğan, turp, ıspanak, şalgam vs. düşük kalorili yiyecek grubuna girer. Aynı şekilde elma ve çilek de düşük kalorililidir. Buna karşılık mesela muz, kiraz, mısır, üzüm, bezelye, armut, nar, beyaz pirinç yüksek kalorilidir. Hergün düzenli bir şekilde yaklaşık olarak kışın 2 L, yazın 3 L su içmek çok yararlıdır. İyi hazırlanmış bitkisel çaylar da bu bakımdan faydalıdır.
Yağ tüketiminde de dikkatli olmak gereklidir. Her şeyden önce yağda yapılan kızartmalardan uzak durulmalı, defalarca kızartılmış yağları kesinlikle tüketmemeliyiz. Piyasada hazırlanan kızartmaların hemen hepsinini defalarca işlem görmüş yağlarda hazırlandığını hiç unutmamak gerekir. Bu önemli açıklamalardan sonra, yağ türlerine gelecek olursak; Zeytinyağı, fındık yağı, soya ve keten tohumu yağları gibi yağlar faydalı bileşenler içerirler. Bu bakımdan bunlardan uygun miktarlarda tüketmek faydalıdır. Ancak, hayvansal yağlar (iç yağı gibi), tereyağı, krema, mayonez, yağlı et, ağır soslar ve süt içeriğinde vücuttaki metabolizması yavaş yürüyen yağ bileşenleri olduğu için damar tıkanıklığına, karaciğer yağlanmasına, diyabete vs. sebep olurlar. Bu bakımdan sayılan bu gıdalardan sınırlı miktarlarda tüketmek gerekmektedir.
Genel olarak toplumdaki tüm bireylerin, özel olarak da şişmanların veya şişmanlığa meyli olanların mutlak surette uygulamak mecburiyetinde olduğu kurallar vardır. Bunlardan biri de tuz, şeker ve beyaz undan uzak durmaktır. Bu çerçevede şekerli, kolalı ve asitli içecekler, pasta, börek, tatlı gibi hem yapısında doğrudan şeker içeren ve hem de karbonhidrat özelliği dolayısı ile zaten önemli miktarlarda şeker kaynağı olan yiyeceklerden uzak durmak önemlidir. Zira şeker insülin salgılanmasını arttırır. İnsülin de dokulardaki yağ sentezini indükleyerek yağlanmaya sebep olur.
Beslenmemizde dikkat etmemiz gereken önemli konulardan biri de yatmadan önce yiyecek yememektir. Uykuda iken metabolizmanın yavaşlaması sebebiyle kana geçen şeker ve yağlar büyük ölçüde depolanırlar.
Alkol tüketimi özellikle Batılı toplumlarda obezitenin önemli sebepleri arasındadır. Bira, şarap dahil tüm alkollü içecekler yüksek oranda kalori içerirler. Besin değerleri ise kalori içeriklerinin aksine son derece düşüktür. Bu durum özellikle karaciğer yağlanması ve sirozun önemli sebebini teşkil etmektedir.
Sabah kahvaltısı yapmak, günü hareketli yaşamak, sabit yeme alışkanlığını değiştirmek, akşamları mümkün olduğunca hafif yemek, gün içinde mutlak surette hareketli ve bir şey ile meşgul olmak önemlidir. Boş duran insanın aklına sürekli yemek gelir. Kısa aralıklar ile katı rejim ve ağır spor uygulaması bir diğer önemli yanlıştır. Bunun yerine uzun vadeli ılımlı beslenme alışkanlığı ve egzersiz çok daha akılcıdır. Sağlıklı beslenmemizde bize katkı sağlayabilecek bileşenleri toparlayacak olursak;
Karnıyarık tohumu, yoğun posa içeriği ve şişme özelliği dolayısı ile hem tokluk hissi uyandırarak ve hem de barsaktan yağların emilmesini engelleyerek zayıflamaya yardımcı olur. Yosun, yapısındaki iyot sebebiyle metabolizmayı hızlandırır. Zengin mineral içeriği dolayısı ile de metabolizmanın normalleşmesine yardımcı olur. Mesela kalsiyum, lipaz enzimini aktive ederek yağ yıkımını kolaylaştırır. C vitamini ve biyoflavonoidler, hormonal fonksiyonları normalleştirir, kalori harcanmasını aktive eder.
Yağ kullanımını aktive edici olarak karnitin, metiyonin, fenilalanin, kolin ve inozitol, oksijen tedarikçisi olarak koenzim Q ve koenzim A, açlık hissini baskılayıcı olarak gama aminobutirik asit (GABA), 5-hidroksitriptofan ve tirozin etkilidir. Normal besin metabolizması için B kompleksi vitaminleri, insülinin normal fonksiyonu ve immün sistem aktivatörü olarak çinko önemlidir.
Ayrıca, yonca, karahindiba, at kuyruğu, çördük, ardıç tohumu, yulaf, maydanoz, su yosunu, kekik, ayı üzümü, beyaz dişbudak ve civanperçemi faydalı doğal bitkilerdir. Barsak temizleyicisi olarak sarısabır, enerji verici olarak keven kökü, adrenal aktivasyonu ile tiroid fonksiyonlarını düzeltici olarak hodan tohumu, alıç meyvesi, meyan kökü ve saparna etkilidir. Sindirimi aktive ederek yağ metabolizmasını hızlandırıcı etki gösteren tavşanmemesi (çobanpüskülü), kakule, arnavut biberi, tarçın, deniz üzümü, zencefil, yeşil çay ve hardal zayıflamaya destek olabilmektedir. Ayrıca rezene hem barsaktan yağ emilimini engelleyerek ve hem de iştahı baskılayarak, çemen otu, karaciğerdeki yağ yıkımını aktive ederek, ginseng dolaşımı hızlandırarak ve zerdeçal sindirimi ve enerji üretimini aktive ederek ve kanı temizleyerek zayıflamak isteyenlere destek sağlarlar.
SONUÇ; Obeziteyi engellemek için harcayabilğimiz kadar yemek, yani az yemek çok hareket etmek gerekir. Yiyeceklerimiz sebze ve tahıl ağırlıklı olmalı, hamur işi ve yağlı yiyeceklerden uzak durmalıyız.
Vücut metabolizma hızını arttıran bitkisel besinler ve ürünler usulüne göre tüketildiğinde çok faydalı olmaktadır.