Göz Sağlığımız İçin Faydalı Besinler

 Herkes sağlıklı beslenmenin daha sağlıklı bir yaşam sürmeyi sağladığını bilir. Basitçe gerekli vitamin ve mineraller açısından zengin besinler tüketerek, vücudunuzu hastalıklardan korumaya ve yaşlanmanın neden olduğu zararları azaltmaya hazırlayabilirsiniz. Vücudumuz gibi, gözlerimiz de katarakt ve makula dejenerasyonu gibi yaşa bağlı dejeneratif hastalıkların etkileriyle savaşmak için belirli miktarda multivitamine ihtiyaç duyar.

Bunlar;

 1. Lutein ve Zeaxanthin

 Bu iki karotenoid, zararlı yüksek enerjili ışık dalga boylarını filtreleyerek gözlerinizdeki hücreleri korumaya yardımcı olan güçlü antioksidanlardır. Gözlerinizde lutein ve zeaksantinin varlığı, kronik göz hastalıkları, katarakt ve makula dejenerasyonu riskini azaltırken görüşünüzü geliştirir.

 Lutein ve zeaksantin, sebzelerde ve meyvelerde yaygın olarak bulunan sarı ve kırmızı pigmentlerdir. Lahana, ıspanak, kara lahana gibi yeşil yapraklı sebzelerde ve elma, kuş üzümü, yaban mersini gibi meyvelerde bulunurlar. Pastörize yumurta sarısı ve somon da bu karotenoidlerin harika kaynaklarıdır.

 

 2. Biyoflavonoidler

 Biyoflavonoidler, gözlerinizi hasardan koruyan ve kanın retinaya ve retina içinde dolaşımına yardımcı olduğu bilinen bir tür fito-besindir. Sağlıklı görüşü güçlendirmek ve sürdürmek için birden fazla vitaminle birlikte hareket ederler. 

 Bioflavonoids çilek, yaban mersini, kiraz gibi birçok meyvede bulunan sarı, kırmızı ve mavi pigmentlerdir; brokoli, ıspanak, brüksel lahanası ve yeşil çay da aynı şekilde flavonoid bakımından zengindir.

 

 3. Beta-karoten

 Beta-karoten, retinanın ve gözün diğer bölümlerinin işleyişine yardımcı olan bir A vitamini türüdür. Beta-karoten, E ve C vitaminleri ve çinko ile birlikte alındığında, maküler dejenerasyonun (AMD) ilerlemesini azaltmaya yardımcı olabilmektedir. Bu aynı zamanda yaşlanmaya ve kansere karşı koruma sağladığı bilinen güçlü bir antioksidandır.

 Beta-karoten, gıdalara portakal rengini vermekten sorumludur ve genellikle havuç, tatlı patates, balkabağı, kavun, lahana, ıspanak vb. sebzelerde bulunur.

 

 4. Temel Yağ Asitleri (EFA'lar)

 Bunlar yağların yapı taşlarıdır ve hücredeki enerji için yakıt kaynaklarından biridir. Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri, iyi görme ve genel sağlığı korumak için uygun oranda vücudun ihtiyaç duyduğu iki EFA türüdür. Bu EFA'ların varlığı ayrıca göz içi sıvısının boşaltılmasını sağlar, böylece glokom riskini ve yüksek göz tansiyonu riskini azaltır. Çalışmalar, özellikle omega-3 yağ asitlerinin bebeklerde görme gelişimini arttırarak göz sağlığına fayda sağladığını göstermektedir. Ayrica omega 3 yağ asitlerinin yetişkinlerde diyabetik retinopati ve AMD gibi hastalıkları önlediği de bilinmektedir.

 EFA'lar genellikle somon, uskumru ve ringa balığı, ton balığı vb. soğuk su balıklarında bulunur. Bu yağ asitlerini taze çekilmiş keten tohumu, ceviz, kavrulmuş soya fasulyesi ve kanola yağında da bulabilirsiniz.

 

 5. Selenyum

 Düzenli olarak çinko ile birlikte selenyum alımı glokoma karşı korunmaya yardımcı olur. Selenyum, gözlere zarar veren serbest radikalleri etkisiz hale getirmeye yardımcıdır. Ayrıca selenyumu C ve E vitaminleri ile tamamlarsanız, yetişkinlerdeki ileri düzey AMD riskini de azaltabilirsiniz.

 Selenyum fıstık, buğday tohumu, sarımsak, esmer pirinç, yumurta, mantar ve soğanda bulunur. Bir diğer büyük selenyum kaynağı ise deniz ürünleridir. Ton balığı ve çeşitli kabuklu deniz ürünleri (karides, yengeç, istiridye) selenyum bakımından zengindir.

 

 6. A Vitamini

 A vitamini, korneanın korunmasına yardımcı olur. Sağlıklı görme için gerekli bir vitamindir. Araştırmalar, A vitamininin kuru göz tedavisinde ve ayrıca üstün limbik keratokonjonktivit olarak bilinen bir tür göz iltihabının tedavisinde etkili olduğunu göstermektedir. Diğer vitaminlerle birlikte alındığında, gece körlüğüne, periferik görme kaybına ve gözlerinizin yaşa bağlı dejenerasyonuna karşı koruduğu bilinmektedir. 

 A Vitamini içeren en yaygın besin kaynakları sığır eti ve tavuk karaciğeri, yumurta, tereyağı ve süttür. Bu vitaminin yüksek miktarlarını tatlı patates, havuç, ıspanak ve kavunda da bulabilirsiniz.

 

 7. C Vitamini

 C vitamininin yalnız kemikleri, cildi ve kan damarlarıni değil, aynı zamanda retinada bulunan hassas kılcal damarları da korudugu bilinmektedir. Düzenli C vitamini tüketiminin katarakt ve AMD gibi dejeneratif göz hastalıkları riskini de azalttığı bilinmektedir. 

 Portakal en yaygın C vitamini kaynağı olarak bilinmesine rağmen, yiyebileceğiniz çeşitli meyve ve sebzeler; kivi, çilek, balkabağı, kavun, papaya, ıspanak, domates, lahana ve tatlı biber (kırmızı ve yeşil) de C vitaminince zengindir.

 

 8. D Vitamini

 D vitamini, gözümüze fayda sağlayan, yağda çözünen bir vitamindir. Ayrıca AMD'nin önlenmesine yardımcı olacak şekilde antiinflamatuar faydalar da sağlar. Göz yaralarını iyileştirdiği bilinen katelisidin adı verilen bir anti-mikrobiyal proteinin üretimini tetikleyerek kuru göz problemini önlemeye yardımcı olur.

 En iyi D vitamini kaynağı güneş ışığına maruz kalmaktır; Günün erken saatlerinde güneşte birkaç dakika beklemekle bile D vitamini elde edilebilir. Deniz ürünleri tüketerek de D vitamini alımınıza katkıda bulunabilirsiniz. Ton balığı, uskumru, alabalık gibi baliklar ve avokado, ıspanak, kara lahana ve diğer koyu yapraklı sebzeler D vitamini bakımından zengindir.

 

 9. E Vitamini

 E Vitamini, oksidasyonu nötralize etmeye yardımcı olan bir vitamindir. Bu nedenle, gözün oksidatif hasara özellikle duyarlı kısımlarının korunmasında önemli bir rol oynadığına inanılmaktadır. Ayrıca gözü serbest radikallerin hasarından korur, böylece hem katarakt hem de AMD riskini azaltır. 

 E vitamini açısından zengin yiyecekler arasında ıspanak, lahana, hardal ve şalgam gibi koyu yapraklı yeşillikler; badem ve fındık gibi sert kabuklu yemişler; buğday tohumu, kabak ve ayçiçeği çekirdeği gibi bitki tohumları; avokado, brokoli, kabak gibi sebzeler; kivi ve balkabağı gibi meyveler sayılabilir. 

 

 10. Çinko

 Çinko, genel göz sağlığında büyük rol oynayan makulada yüksek seviyelerde bulunur. Çinko, oksidatif hasarı önleme özelliğine sahiptir. A vitamini ile birlikte alındığında gözünüzü koruyan melanin adı verilen bir pigment oluşturur. E vitamini ile birlikte geceleri daha iyi görmenize yardımcı olur ve gece körlüğüne yakalanma eğilimini azaltır. Düzenli çinko alımının, AMD gibi yaşa bağlı görme problemlerine yakalanma olasılığını da düşürdüğü bilinmektedir.