Melatonince Yüksek Gıdalar
Neden Melatonin'e İhtiyacınız Var?
Melatonin, iyi bir uyku için gereklidir. Bu eşsiz hormon, beynin ortasında yer alan epifiz bezi tarafından üretilir ve güneşin ritmiyle çalışır. Güneş battığında daha fazla, güneş doğduğunda daha az melatonin üretilir. Araştırmacılar, diyetinize melatonin eklemenin uykuyu iyileştirebileceğini söylüyor.
Melatonin takviyesii almak, vücudunuzun doğal rahatlığını artırmanın popüler bir yoludur. Genellikle güvenlidir ve alışkanlık yapmaz ancak bazı reçeteli ilaçları etkileyebilir ve baş ağrısı, mide bulantısı, uyuşukluk ve baş dönmesi gibi yan etkilere neden olabilmektedir.
Bununla birlikte, takviye her zaman gerekli olmayabilir. Araştırmacılar, melatonin içeriği yüksek gıdaların kandaki melatonin seviyesini yükselttiğini bulmuşlardır.
Neden Melatonin'e İhtiyacınız Var?
Uykusuzluk sağlığınızı olumsuz etkiler. Öğrenmeyi engeller ve diyabete yol açabilen bir durum olarak insülin direncini artırır. Ayrıca açlık hormonlarının dengesini de bozabilir, böylesi bir durumda normalde olduğundan daha fazla yemek yiyebilirsiniz.
Bilim adamları hala melatoninin vücut için önemini araştırıyorlar. En iyi uyku yardımı olarak bilinmesine rağmen, melatoninin bir dizi başka potansiyel sağlık yararı vardır:
Uyku Restorasyonu
Melatonin'in kronik uykusuzluğa karşı etkili olduğuna dair çok az kanıt var. Düzensiz bir uyku yaşıyorsanız normal uyku düzenine dönmenize yardımcı olabilir. Ayrıca hastaların ameliyattan önce rahatlamasına yardımcı olabilmektedir.
Yetişkinlerde Daha İyi Uyku
Gecikmiş uyku-uyanıklık evresi bozukluğu olan kişiler genellikle sabahın erken saatlerine kadar uyanık kalır ve öğlene kadar uyurlar. Melatonin, daha normal bir uyku düzenini sürdürmelerine yardımcı olabilmektedir.
Çocuklarda Daha İyi Uyku
Melatonin ayrıca uykuyu bozan belirli koşullara sahip çocuklara da yardımcı olabilmektedir. Bunlara astım, dermatit, dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) ve otizm spektrum bozukluğu (ASD) dahildir. Melatonin bir hormon olduğu için çocuklar doktor onayı olmadan almamalıdır.
Yaşlı Yetişkinlerde Beyin Sağlığı
Melatonin seviyeleri doğal olarak yaşla birlikte düşer. Bunları artırmak, daha sonraki yaşamda beyin bozukluklarını önlemeye yardımcı olabilir. Hem hayvan hem de insan çalışmaları, melatoninin Alzheimer ve Parkinson Hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıkların riskini azaltabileceğini göstermiştir.
Göz Sağlığı
Melatonin insan gözünde birkaç değerli işlevi yerine getirir. Melatoninin yaşa bağlı makula dejenerasyonu olanlar için faydalı olduğu gösterilmiştir. Araştırmacılar, yaşlı erişkinlerde düşük melatonin düzeylerinin görme bozukluğuna katkıda bulunabileceğini düşünüyor.
Melatoninli Gıdalar
Melatonin için önerilen bir diyet desteği (RDA) oluşturulmamıştır. Melatonin takviyeleri söz konusu olduğunda, bazı uzmanlar uyku ile ilgili sorunlar için yaklaşık 0,5 ila 3 miligramlık bir doz önermektedir. Daha yüksek dozlar gündüz uyuşukluğa neden olabilir.
Çoğu gıda veri tabanı, gıdalardaki melatonin miktarını listelemez, ancak mevcut araştırmalara göre, bu altı gıda iyi melatonin kaynaklarıdır:
Vişne
Vişne suyu en iyi bilinen uyku yardımcılarından biridir. Araştırmacılar vişne suyunun vücuttaki melatonin seviyesini arttırdığını ve uykuyu iyileştirdiğini bulmuşlardır. Ancak, vişne suyunun yüksek oranda şeker içerdiğini unutmayın. Her gece içmek, kalori alımınızı önemli ölçüde artırabilir. Meyve suyunu içmek yerine vişne/kiraz yemek, melatonin almanın daha sağlıklı bir yoludur.
Goji meyvesi
Çin'e özgü bir bitki tarafından üretilen goji meyveleri, yaşlanma karşıtı etkileriyle ünlenmiştir. Ayrıca melatonin bakımından yüksektir ve uykuyu iyileştirir.
Yumurta
Hayvansal ürünler arasında yumurta en iyi melatonin kaynaklarından biridir. Yumurta ayrıca son derece besleyicidir, diğer temel besinlerin yanı sıra protein ve demir sağlar.
Süt
Ilık süt uykusuzluk için geleneksel bir çaredir, bu nedenle melatonin açısından yüksek olması şaşırtıcı değildir. Süt ürünlerini tolere ediyorsanız iyi bir seçenek olabilir.
Balık
Balık, diğer etlerden daha iyi bir melatonin kaynağıdır. En iyi seçenekler, aynı zamanda değerli omega-3 yağ asitleri sağlayan somon ve sardalye gibi yağlı balıklardır.
Fındık
Çoğu fındıkta yüksek miktarda melatonin bulunur. Antep fıstığı ve badem en zengin olanlar arasındadır. Kuruyemişler ayrıca birçok antioksidan, sağlıklı omega-3 yağı ve mineral için mükemmel bir kaynaktır.