Eklenen Şekeri (Rafine şeker) Kestiğinizde Ne Olur?
'Eklenen Şeker' Nedir?
Şeker, meyve, sebze, süt, peynir ve hatta tahıl gibi birçok gıdada doğal olarak bulunur. Ancak üreticiler tatlandırmak için, ayrıca dondurma, kurabiye, şekerleme ve soda gibi işlenmiş ve önceden paketlenmiş gıdalara ve ayrıca ketçap, spagetti sosu, yoğurt, ekmek ve salata sosu gibi daha az belirgin ürünlere farklı şeker ve şurup biçimleri eklerler.
"Doğal" ve "Eklenmiş" Şekerler
Doğal şekerler bütün gıdalarda bulunur. Örneğin bir elma yaklaşık 20 gram şeker içerir. Ama elma aynı zamanda vücudunuzu besleyen vitaminler, mineraller ve diğer besinlere de sahiptir. Bir elmanın lifi açlığınızı giderebilir ve vücudunuzun meyvedeki şekeri daha yavaş emmesini sağlayabilir. Eklenen şekerler, besin içermeyen ekstra kalorilerdir. Kilo alımına ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilecek "boş kaloridir".
Sağlıklı Kilo
Çok fazla kalori, nereden geldiği önemli değil, kilo alımına neden olur. Ancak diyetinize çok fazla şeker eklenmesi, gün boyunca çok fazla, gereksiz gıda tüketmenize neden olur. Bu boş kalorilerin bir kısmını tam gıdalarla değiştirirseniz daha çabuk tokluk hissedersiniz ve fazla yeme arzunuz olmaz.
Düşük Trigliseritler
Vücut ağırlığınız olması gerekenden daha yüksekse, kanınızdaki bir tür yağ olan trigliseritler de dahil olmak üzere yüksek kolesterol değerlerine sahip olmanız daha olasıdır. Eklenen şekeri keserek, kolesterolünüzü iyileştirebilecek, kaloriyi ve vücut ağırlığını azaltabileceksiniz. Ama bu sadece kilo kaybı değil. Diğerleriyle aynı kiloda olsalar bile, kalorilerinin %20'sinden daha azını ilave şekerlerden alan insanların daha düşük trigliserit değerlerine sahip olma eğiliminde olduğu gözlenmiştir.
Düşük Kalp Hastalığı Riski
Yüksek trigliseritler, kalp hastalığı riskinizi artırır. Daha az şeker bu seviyeleri düşürebilir ve kalp hastalığına bağlı kilo alımını ve yağ birikimini durdurmaya yardımcı olabilir. Kalorilerinizin %20'sinden fazlasını ilave şekerden alıyorsanız - sağlıklı bir kiloda olsanız bile - diyetinizi kestiğinizde kalp hastalığı riskinizi azaltabilirsiniz.
Daha İyi Beslenme
Kilonuz zaten sağlıklı olsa bile, özellikle bu kalorileri meyveler, sebzeler, kuruyemişler, balıklar ve kepekli tahıllar gibi tam gıdalarla değiştirmeye dikkat ederseniz, ilave şekerleri kesmek daha iyi beslenme anlamına gelebilir. Bu besinler, vücudunuzun kendini onarması ve koruması için ihtiyaç duyduğu besin maddelerinden daha fazlasına sahiptir. Ayrıca, vücudunuzun şekeri daha yavaş emmesine yardımcı olan lifleri olduğu için kan şekeri seviyeleriniz daha stabil olacaktır.
Daha Sağlıklı Dişler
Şekerler, ağzınızda büyüyen ve diş çürümesine neden olan bakterilerin birincil besin kaynağıdır. Bu, diş çürümelerine ve daha ciddi enfeksiyonlara yol açabilir. Her gün fırçalamaz ve diş ipi kullanmazsanız, durum daha kötü olabilir. Şekerleri, özellikle kola gibi içeceklere eklenen şekerleri azaltmak, çürümeyi yavaşlatmaya veya durdurmaya yardımcı olur.
Düşük Hastalık Oranları
Diyetlerine daha fazla şeker ekleyen kişilerin diyabet, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, karaciğer hastalığı ve diğer ciddi hastalıklara yakalanma olasılığı daha yüksektir. Daha az rafine şeker yerseniz, bu koşullar için riskinizi azaltabilirsiniz. Ancak sorunun şekerin kendisi mi yoksa sadece ekstra kaloriler mi olduğu henüz net değildir. Bilim adamları hala bu soruyu cevaplamaya çalışıyorlar.
Ne Kadarı Çok Fazla?
Eklenen şekerler, sağlıklı bir günlük diyetin %10'undan daha azını oluşturmalıdır. Günde 1.800 kalori harcıyorsanız bu yaklaşık 11 çay kaşığıdır. Bazı uzmanlar bundan daha azını tavsiye ediyor: Erkekler için günde 9 çay kaşığı (38 gram), kadınlar için 6 çay kaşığı (25 gram). 12 onsluk tek bir kutu kola 39 gram (yaklaşık 9 çay kaşığı) şeker içerir ve bu, herhangi bir ölçüyle bir günlük değere yakındır.
Eklenen Şekerin Birçok Adı Var
Marketteki tüm önceden paketlenmiş gıdaların yaklaşık dörtte üçünde ilave şeker bulunur ve 50'den fazla adı vardır, bu nedenle bunları anlamak zor olabilir. Daha yaygın olanlardan bazıları mısır şurubu, yüksek fruktozlu mısır şurubu, ham şeker, şeker kamışı, buharlaştırılmış kamış suyu, dekstroz, agav, kahverengi pirinç şurubu, hindistancevizi hurma şekeri, arpa malt şurubu ve daha fazlasıdır. Ne satın aldığınızdan emin olmak istiyorsanız, güvenilir bir kaynaktan bir isim listesi arayın.
Eklenen Şekerler Nasıl Ölçülür?
Şekerler, beslenme etiketlerinde “Toplam Karbonhidratlar” başlığı altında listelenmiştir. Yakın zamana kadar, bu gıdalara şeker eklenip eklenmediğini anlamak mümkün değildi. Ancak FDA artık şekerin ne kadarının eklendiğini tam olarak göstermek için etiket bilgisi istiyor. Buna şirketlerin 2022 yılına kadar uyması gerekiyor. Toplam kalori değeri sağlık için önemlidir. Şekerden veya başka bir yerden alınan çok fazla kalori sizin için kötüdür.
Eklenen Şekerler Nasıl Kesilir
Kesin bir yol, taze meyveler, sebzeler, tohumlar ve kuruyemişler gibi tam gıdaları tüketmek ve önceden paketlenmiş gıdaları atlamaktır. Hazır yiyecekler satın aldığınızda beslenme etiketlerini okumak gerekir. Bir üründe ne kadar şeker olduğunu biliyorsanız, ne kadar yiyeceğinizi sınırlayabilirsiniz. Gazlı içecekler ve spor içecekleri yerine su için. Bu içeceklere eklenen şeker, beslenme ve açlık tatmini açısından çoğu katı gıda kaynağından çok daha kötüdür.
.....
Sağlıklı bir beslenme için karbonhidratlı besinleri genel olarak azaltalım, rafine şekerden (çay şekeri, glükoz şurubu, malt şeker, nişasta şurubu vs) ise kesinlikle uzak duralım. İD.