Yemek yaparken hangi yağları kullanmalıyız?

www.profilkerdurak.com

Her ne kadar aşırı yağ kullanımı ile bazı ciddi rahatsızlıkların ortaya çıkması arasında önemli ilişkiler kurulmuşsa da, tüketilen yağ miktarı ve hatta doymuş/doymamış yağ oranı bu konuda hesaba alınacak tek faktör değildir. Bunun dışında sağlıklı bir yaşam için, besinlerimizdeki trans yağ asitlerinin, hidrojenlenmiş yağların ve oksitlenmiş yağların ne ölçüde bulundukları da önem arz etmektedir. Çünkü bunların her biri esansiyel yağ asitleri ve dengeli bir prostaglandin muhtevası için şarttır.

 

Bütün bu anlatılanlar göz önüne alınırsa, beslenmemizde yağ tercihlerimizi daha dikkatli ve daha seçici olarak yapmak durumunda olduğumuz açıkça ortaya çıkar. Bunları toparlayacak olursak,

1. İçinde hava kalmamış, ışığa karşı korunan ve ancak düşük sıcaklık altıda işlenmiş olan yağları marketlerden alınız. Bu tür yağlar genellikle renk bakımından daha koyudur, daha belirgin kokuları vardır ve biraz bulanıktırlar. Bu yağlar büyük ölçüde doğal yapılarını muhafaza ederler. Oksidasyona uğramamışlardır ve trans yağ asit oranları çok düşüktür. Taze olmaları dolayısı ile besin değerleri de oldukça yüksektir.  

Bu sayılan özelliklere sahip yağlar maalesef bugün çoğu marketlerde bulunmamaktadır. İnsanların bu konudaki duyarlılıkları arttıkça, hem üretici firmalar ve hem de satıcı marketler bu konuya önem vermek zorunda kalacaklardır. O halde sorumluluk bir ölçüde tüketicilerdedir. Bu özelliklere sahip yağları alırken dikkat edilmesi gereken bir diğer konu, çok büyük tenekeler veya şişeler şeklindeki ambalajları almamaktır. Çünkü uzun süre uygun olmayan şartlarda bekletilen bu yağlar evdeki kullanım süresi içinde bozulabilir. Bunun için teneke veya cam ambalajları mümkün olduğunca soğukta, hava almayan ve güneş görmeyen bir ortamda muhafaza etmek gerekmektedir. Böylece yağların ve yağ asitlerinin bozulmaları engellenebilir.

2. Yemek yapımında, sağlık açısından en uygun yağ olan zeytinyağı ve mümkün olursa susam, keten tohumu, ceviz ve fındık yağları tercih edilmelidir. Ülkemizde nispeten ucuz ve bol miktarda olması dolayısı ile doğal zeytinyağı kullanımını teşvik etmek sağlığımız açısından son derece önemlidir. Buna karşılık polidoymamış yağ asitleri bakımından zengin olan ayçiçeği, mısır ve soya yağını mümkün olduğu kadar kısıtlı miktarlarda kullanmak gerekmektedir. Kanola yağı kokusu az ve oleik asit oranı nispeten yüksek olduğu için (% 55-60) yemeklerde kullanılabilir. Ancak bu yağın polidoymamış yağ asit oranı da oldukça yüksektir (% 35). Bu bakımdan aşırı kullanımdan kaçınmakta da fayda vardır. Bu yağ kolza tohumundan (rape seed) elde edildiği için, tohumunda bulunan toksik bir yapıyı da ihtiva eder. Bu toksik bileşeni yapıdan uzaklaştırmak için Kanola yağı ağır bir rafine işlemine tabi tutulmaktadır.

Bu bakımdan, kızartma türü uygulamalarda zeytinyağı veya zeytinyağı/tereyağı karışımını kullanmak sağlık açısından daha güvenilirdir. Alternatif olarak susam yağı (% 46 monodoymamış ve % 41 polidoymamış yağ asiti ihtiva eder) kullanılabilir. Susam yağının polidoymamış yağ asit muhtevası yüksek olmasına rağmen, yapısında bulundurduğu antioksidanlar bu yağın ısı, ışık ve hava oksidasyonuna karşı daha dayanıklı olmasını sağlar.

Hangi tip yağı kullanırsak kullanalım prensip olarak yağların aşırı ısınmasından kaçınmak gerekmektedir. Aşırı sıcaklığın kullanılması bir zaruret ise, bu durumda varsa hindistan cevizi yağını kullanmak daha doğrudur. Bu, ısıya karşı en dayanıklı yağdır. Aslında yağların direkt ısı ile temaslarının olduğu yemek alışkanlığını mümkün olduğu ölçüde azaltmak en iyisidir. Bilhassa, defalarca yüksek sıcaklıklarda kullanılmış yağlarda hazırlanan cips ve kraker türü şeylerden uzak durmakta büyük fayda vardır. Bu durum özellikle çocuklar için önemlidir. Mecburiyet söz konusu ise, yağsız hazırlanan cipsler tercih edilmelidir.

3.  Fıstık ve fıstık yağlarında kuvvetli bir kanserojen olan aflatoksinin tespit edilmesi, bu yağların kullanımını birçok ülkede ciddi şekilde azaltmıştır. Fıstık yağının aterojen (damar yapısını bozucu) özellik taşıdığına dair tıbbi bir şüphe de ısıya karşı oldukça dayanıklı olan bu yağın kullanımını kısıtlamaktadır.

4.  Ticari olarak satılan çoğu hazır yiyecekler rafine yağ ile yapılırlar. Onun için mümkün olduğu kadar bu tür yiyeceklerden uzak durmakta fayda vardır. Evde yapılması gerektiğinde ise doğal, rafine edilmemiş yağlar kullanılmak sureti ile yiyeceklerimizi daha sağlıklı olarak hazırlamak mümkündür. Bu tür yiyeceklerden mayonez, hazır çorbalar, hazır salatalar, suni kremalar, çoğu dondurulmuş yiyecekler, kekler, şekerlemeler vs. kısmen hidrojenlenmiş yağlar içerirler. Bu gibi yiyeceklerin hazırlanmasında margarinler yerine tereyağı tercih edilmelidir. Mümkünse tereyağı+zeytinyağı karışımı daha uygundur. Bu gibi tercihler tek başına zeytinyağı kullanımının mümkün olmadığı durumlarda söz konusu olmalıdır.

5.  Beslenmede alfa linolenik asiti ihmal etmemek gerekmektedir. Düzenli olarak tavşan veya soğuk su balıkları yemiyor veya eikozopentanoik asitin balık kapsülünü kullanmıyorsanız (Ülkemizde pek kullanılmamaktadır.) muhtemelen alfa linolenik asite ihtiyacınız var demektir. Keten tohumu yağı bu asit bakımından son derece zengindir. Bundan dolayı aralıklarla bile olsa bu yağı kullanmakta fayda vardır. Aslında bu yağın bazı kanser türleri, artrit ve diğer bazı hastalıklar için iyi geldiğine dair yaygın bir kanaat de vardır.

6.  Bazı özel durumlarda, mesela diyabetiniz varsa, çok fazla alkol kullanıyorsanız veya yemeklerinizde çok fazla katı yağ kullanımını tercih ediyorsanız, başka özel tedbirler almak zorunda olduğunuz açıktır. Bunların başında da gama linolenik asit tüketimi gelir. Hodan yağı bunun için uygun kaynaktır. Mevcutsa, omega-6-yağ asitlerini ihtiva eden eikozopentanoik asiti içeren balık yağı kapsüllerini kullanmak da mümkündür.

Bütün bunlardan daha önemlisi antibiyotiksiz, gübresiz, hormonsuz sıvı yağ kaynaklarını kullanmaktır. Bu konuda sağlığımız için daha duyarlı ve seçici olmak zorundayız.